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健身餐食谱一周七天减脂增肌

　　三分运动，七分饮食。

　　在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。

　　通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。

　　下面，健康饮食文化介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

　　第一天：第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

　　第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

　　第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

　　第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

　　第二天：第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

　　第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

　　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　　第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

　　第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　　第三天：第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

　　第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

　　第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

　　第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

　　第四天：第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

　　第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

　　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　　第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

　　第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　　第五天：第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

　　第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

　　第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

　　第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

　　第六天：第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪

　　第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油

　　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　　第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油

　　第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　　第七天：第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡

　　第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油

　　第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片

　　增肌食谱每日推荐：食谱一：早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个推荐：健康减肥饮食食谱大全，十天让你变闪电

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼，米饭半一碗

　　晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗

　　食谱二：早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把、蛋白两个

　　中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒鸡脯肉，米饭一碗

　　晚餐：菠菜豆腐汤，炒土豆丝，凉拌牛肉

　　食谱三：早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头

　　中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁，米饭一碗

　　晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，鸡腿两个，小米粥一碗

　　食谱四：早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜

　　中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥蓝，2个馒头

　　晚餐：冬瓜牛骨汤，青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝，一个馒头

　　食谱五：早餐：一个蒸糯玉米，2个荷包蛋，一杯牛奶

　　中餐：西红柿牛肉面，凉拌海带胡萝卜丝

　　晚餐：豆苗鲫鱼汤（全吃），素炒丝瓜，烤甘薯1块

　　食谱六：早餐：苹果一个，牛奶一杯、全麦面包2片，鸡蛋1个

　　中餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

　　晚餐：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

　　食谱七：早餐：红枣玉米糊糊一碗，牛肉包两个，山竹4个

　　中餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，1碗米饭

　　晚餐：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗

　　食谱八：早餐：蛋牛肉三明治一个，牛奶一杯

　　中餐：熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

　　晚餐：咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

　　食谱九：早餐：黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋2个，凉拌萝卜丝小菜

　　中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1盘，馒头1个

　　晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗

　　食谱十：早餐：牛奶燕麦粥1碗，鸡蛋1只，苹果推荐：把肥肉化肌肉，健身前吃什么

　　中餐：大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

　　晚餐：白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，馒头1个或玉米小饼

健身餐一周食谱的做法

　　 　　健身餐应该怎么吃好？越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。

　　那么我们如何吃才比较好呢？以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!

　　健身餐一周食谱的做法1

　　 　　西兰花胡萝卜牛肉饼

　　 　　材料

　　 　　西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

　　 　　做法

　　 　　1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

　　 　　2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

　　 　　3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

　　 　　4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

　　 　　红烧肉末花椰菜

　　 　　材料

　　 　　花菜1个，香葱末0.5大匙，蒜蓉末0.5大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油

　　 　　做法

　　 　　1.花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。

　　取出，沥干水份。

　　 　　2.油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

　　 　　3.花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

　　 　　4.出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

　　 　　小贴士

　　 　　关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。

　　其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。

　　因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。

　　 另外再罗嗦一下下，关于肉末。

　　我一般是一次性准备好两天要用到的份量。

　　 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。

　　不用每次洗，每次切。

　　从食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。

　　适合懒人。

　　 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。

　　很香。

　　 　　脱骨鸡

　　 　　材料

　　 　　主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮

　　 　　辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗

　　 　　做法

　　 　　1、鸡腿用刀剔除骨头。

　　 　　2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。

　　 　　3、期间没隔15分钟，翻面。

　　 　　4、6小时后，滴干腌制的酱油。

　　 　　5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。

　　 　　6、最后放上一撮香菜上桌。

　　健身餐一周食谱的做法2

　　 　　虾球鸡粒炒饭

　　 　　材料

　　 　　白米饭500克，大虾肉100克，鸡肉粒100克，香菇粒30克，冬笋粒30克，胡萝卜粒30克，榨菜粒20克，洋葱粒30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，绍酒15克，烹调油适量，淀粉适量

　　 　　做法

　　 　　1、浆制虾球和鸡肉粒，里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。

　　 　　2、放好调料用手抓匀，然后放入适量的玉米淀粉。

　　 　　3、放入淀粉后再次反复抓匀，抓匀后浆制10分钟备用。

　　 　　4、炒勺上火烧热，注入适量烹调油，油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。

　　 　　5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。

　　 　　6、锅中留底油，把各种配料炒熟盛出备用。

　　 　　7、锅中倒入蛋液。

　　 　　8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。

　　 　　9、把米饭炒散后撒入少许盐。

　　 　　10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。

　　 　　11、把炒好的米饭倒入盘中。

　　 　　12、锅中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后进行调味，先撒入少许盐。

　　 　　13、再撒入少许胡椒粉。

　　 　　14、然后撒入少许鸡粉炒匀。

　　 　　15、烹入少许绍酒炒匀。

　　 　　16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用。

　　 　　炒土豆丝

　　 　　材料

　　 　　主料：土豆(黄皮)200克，

　　 　　辅料：红尖椒50克，

　　 　　调料：植物油40克，白醋10克，盐2克，白砂糖10克，味精1克

　　 　　做法

　　 　　1.将土豆去皮，洗净，切成细丝，放入水中浸泡10分钟，捞出放入沸中焯一下，捞出沥水;

　　 　　2.将红辣椒去蒂和籽，洗净后切成细丝;

　　 　　3.将炒锅置大火上烧热，倒入植物油，油热后先放红辣椒丝，炒出辣味时放入土豆丝炒两下，加白醋带炒匀，加精盐，炒至土豆丝断生，加白糖、味精，炒匀盛入盘内即可上桌供食。

　　健身餐一周食谱的做法3

　　 　　1、鸭胸肉配糙米饭

　　 　　食材：烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭

　　 　　做法：鸡蛋请水煮熟多半切开，西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用，胡萝卜、西蓝花改小块，冷水放入锅中煮熟捞出，紫甘蓝切成丝状。

　　煎锅热锅后，加入橄榄油，等油热后，加入花椒、茴香等香料爆香。

　　放入烟熏的鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。

　　 　　2、龙利鱼沙拉

　　 　　食材：西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒

　　 　　做法：鱼肉洗净、擦干水份，改花刀，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀腌制20分钟入味。

　　西蓝花切成小朵、洗净。

　　胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。

　　将柠檬切片，摆到盘中。

　　煎锅烧热，倒入橄榄油加热，放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄，煎至全熟时撒入罗勒叶，熟透后盛出。

　　将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱。

　　吃鱼时可以再挤些柠檬汁，味道更好。

　　 　　3、鸡胸肉配混合糙米

　　 　　食材：鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许

　　 　　做法：鸡胸肉洗净后切丁，用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。

　　西蓝花切成小朵，洗净，过热水煮熟。

　　控水后，用蒜炒香西蓝花，将西蓝花挑出来，摆盘用。

　　鸡蛋小火煎熟。

　　热锅中再次倒入少许食用油，放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出，再倒入鸡肉，翻炒变色后，放入胡萝卜丁翻炒，倒入少许蚝油提鲜。

　　最后加入糙米饭翻炒均匀，撒上海虾籽出锅。

　　将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。

　　 　　4、鸡扒肉配混合糙米

　　 　　食材：鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙

　　 　　做法：鸡腿去皮去骨洗净、改花刀，擦净水分，加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。

　　胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块，与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。

　　圣女果、黄瓜洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片备用。

　　煎锅加热倒入橄榄油，放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄，熟透后盛出，与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。

　　 　　5、无油鸡胸配杂粮饭

　　 　　食材：生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯

　　 　　做法：鸡胸肉洗干净改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。

　　鸡蛋、紫薯煮熟备用。

　　生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。

　　鸡胸肉腌制完成以后，热锅不放油直接煎熟即可，撒少许黑胡椒粉。

　　改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘，放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。

　　糙米煮熟与紫薯一起作为主食。

　　 　　6、基围虾意面搭配柠檬水

　　 　　食材：基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬

　　 　　做法：基围虾去除头部，挑干净虾线，沿虾线部位的壳改一下刀，过水煮熟备用。

　　意面过水煮熟，菠菜过热水烫熟。

　　大葱只要少许葱白部分，切成小段。

　　锅中放油加热，放入葱白爆香，加入水煮的基围虾翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。

　　柠檬盐水洗净后切片，用温水冲泡即可。

　　 　　7、全麦三明治配黑豆浆

　　 　　食材：1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆

　　 　　做法：西红柿、生菜洗净，西红柿切成片。

　　鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。

　　将一块全麦吐司铺在餐盘中，依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜，然后再盖上另一片全麦吐司即可。

　　完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。

　　最后煮一杯黑豆浆。