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脊柱保健操有助于保健,应掌握

　　颈椎病成了一直职业病，呈现年轻化。

　　除了多运动大家也可以试着做做颈椎的保健操，简单有效果不过效果要坚持下去才能看到。

　　工作闲暇之余就可以做每天10分钟远离颈椎病，预防颈椎病从现在开始。

　　做完保健操会发现整个人轻松了很多，做法也不复杂。

　　1八拍：前屈后伸

　　要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部;仰头，看天，反复两次;

　　2、4八拍：左右转头

　　要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。

　　3八拍：左右侧屈

　　要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次;

　　运动肌群：胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。

　　保健作用：使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。

　　适应范围：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。

　　禁忌：脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。

　　注意事项：此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。

　　颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。

　　颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。

　　二、第二节：肩部运动

　　第二节:肩部运动

　　1八拍：单耸肩

　　要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。

　　2八拍：双耸肩

　　要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。

　　3、4八拍：体后拉肩

　　要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕;左右交替。

　　5、6旋转肩肘(5前旋，6后旋)

　　要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上;向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。

　　7、8八拍：颈后扩肩

　　要领：两肘弯曲，两手置于肩头;两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次;

　　运动肌群：耸肩――斜方肌、肩胛提肌

　　体后拉肩――大、小菱形肌

　　屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌

　　外展：三角肌、冈上肌

　　内收：胸大肌

　　后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌

　　屈肘：肱二头肌、肱桡肌、肱肌

　　保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。

　　同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。

　　适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼

　　禁忌：肩部急性扭挫伤

简单脊椎保健操助你驱走疼痛

　　 简单脊椎保健操助你驱走疼痛

　　 　　简单脊椎保健操助你驱走疼痛，脊椎上有许多的神经、肌肉和韧带，将身体各部位连接起来。

　　所以，让背部保持最佳状况，就能同时照顾到背部和全身的健康，看看简单脊椎保健操助你驱走疼痛

　　简单脊椎保健操助你驱走疼痛1

　　 　　 侧卧转体

　　 　　取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。

　　上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。

　　 　　 仰卧推肩

　　 　　取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。

　　头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。

　　头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。

　　有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

　　 　　 拿捏后颈

　　 　　取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。

　　手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。

　　左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

　　 　　 仰头摇正

　　 　　取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。

　　双手换位，如法做左侧。

　　如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

　　

　　 　　 引身舒脊

　　 　　取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。

　　由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。

　　此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。

　　如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

　　 　　 仰卧挺胸

　　 　　取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。

　　动作要自然，可酌情做10～100下。

　　初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。

　　此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

　　 　　以上六法可于每日晨起前练习一次，练熟后每次8～10分钟即可完成。

　　初期每天一次，三个月后见效者可改为每周2～3次，持之以恒。

　　简单脊椎保健操助你驱走疼痛2

　　 　　 「正确」睡觉，帮助脊椎放松

　　 　　「睡觉」时间，是工作一整天的脊椎，好好休息并修复的时刻。

　　合适的床垫跟枕头可以帮忙支撑脊椎，肌肉和韧带没有压力，才能够恢复活力。

　　使用什么类型的床垫跟枕头，取决于个人的偏好。

　　市面上的床垫，只要能够配合你的睡眠姿势、给予需要的支撑，就帮得上忙。

　　

　　 　　 用心挑选一双鞋

　　 　　不论是运动或日常使用，脚上穿的那双鞋对身体背部有很大的影响。

　　 　　鞋子的平衡要好、有弹性，而且穿起来舒服。

　　好的鞋子不只保护你的`脚，也会帮助身体和脊椎保持一直线。

　　选择合适的鞋子，并在必要时使用鞋垫，提供多一些平衡，可以避免肌肉拉伤或其他可能的伤害。

　　 　　 三不五时「马」一下

　　 　　许多人喜欢藉由按摩来放松肌肉、纾解压力。

　　按摩治疗不只让身体更灵活、减少紧张的感觉，还能促进血液流通、提高脑内啡的浓度，让你心情好。

　　 　　 找东西撑着，坐「起来」！

　　 　　坐着的时候，脊椎的底盘承受的重量是站立时的三倍，所以久坐常是背痛的主因。

　　另外，多数人在办公室时，常会懒洋洋、身体往前倾坐着，这种糟糕的姿势会让肌肉变紧，并导致下背和腿部疼痛，比方说坐骨神经痛。

　　 　　适合的办公椅会自然地支撑着背部，也会让你的姿势变好。

　　除了舒适的椅子，专家还建议每隔20、30分钟就要起来伸展一下、四处走动，因为长时间的静态姿势对脊椎会造成很大的压力。

　　 　　你也可以试试站立工作桌。

　　 　　 动动腹部和背部！

　　 　　想维持或促进脊椎健康，运动是不可或缺的要素。

　　尤其是腹部和背部运动，更能维持脊椎的健康。

　　它们都很简单，每天只会花上你20到30分钟。

　　 　　如果腹部和背部肌肉状况不佳，脊椎除了支撑整个身体之外，还得承受更多来自它们的压力；如果腹背肌肉状况良好，它们可以帮忙支撑脊椎、降低受伤的机率。